50公里 路跑世界紀錄保持者德斯·林登

作者｜Danielle Zickl

翻譯｜WR China Team

文章來源：Outside

蘇州攜動體育旗下“女子跑步”和“越野100”，是Outside旗下run.outside.com唯一授權中文媒體

如果你是一名跑者，你一定熟悉這個場景。你認識新朋友時，對方問你在空閑時間喜歡做什么。你難免會提到跑步，他們就會問：“你跑過馬拉松嗎？”

“沒有，”你或許有點不好意思地說。當你結束對話離開時，會莫名地感到低人一等。

從邏輯上講，你知道跑步、甚至比賽，遠不止是跑馬拉松。你知道跑得快可以和跑得遠一樣艱難，一樣有價值。而且你知道這些根本無關緊要，因為只要你跑步，你就是跑者。然而，這個問題依然困擾著你。

許多跑者，尤其是那些喜歡短距離比賽的人，都會經歷這種身份認同危機。有些人甚至報名參加26.2英里（約42.195公里）的比賽，只是為了向自己和世界證明自己是一個"真正的"跑者。

但你沒必要這樣做。

只要問問德斯·林登就行，她是有史以來最優秀的馬拉松選手之一，是50公里路跑世界紀錄的保持者，也曾經是波士頓馬拉松的冠軍，她秉承Keep showing up（始終在場），退役前12屆波士頓馬拉松從未缺席也從未跌出過前20。她在上海馬拉松前也來到中國，作為Brooks的首席跑步顧問和很多跑者進行了交流。

德斯·林登在上海參加分享會

“馬拉松被高估了，”她說道，“你完全可以先跑去個5公里，或者跑個半馬。”

她的觀點是：每種距離的奔跑本身都很有價值。

“如果你在堅持跑步，那本身就是一項巨大的成就。”

當然，不要只聽德斯的話。我們的美國版權方也采訪了兩位同時兼任跑步教練的運動生理學家，探討為什么中長跑距離跑者和馬拉松跑者一樣值得尊敬。

如果你為了健身而跑步，并且喜歡參加5公里和10公里比賽，我們有好消息告訴你。在提高健康水平方面，超級馬拉松主教練、運動生理學家希瑟·哈特表示，跑量不如努力程度或強度重要。

“強度是訓練引起生理適應的驅動因素，因為它與我們在特定活動中主要使用的能量系統相關——磷酸原系統、有氧氧化系統或糖酵解系統，”哈特說。

當你在最大心率的70%左右或以下跑步時——這在馬拉松等長距離跑步中很典型——你主要使用有氧氧化途徑來產生能量。以此強度堆積的跑量有助于增強耐力。

但跑較短距離時，強度通常會更高。比如說你喜歡跑5公里，雖然你的最大心率——以及與之對應的特定心率區間占最大心率的百分比——因人而異，但在整個比賽期間，你很可能處于（五區模型中的）第四區間。

“我們通常只能維持第四區間的強度（大約在最大心率的80%到90%）大約6到40分鐘，”哈特說，“因此，我們可以假設，一個在5公里比賽中奮力奔跑的人很可能處于這個心率區間。”

在第四區間跑步會帶來很多生理上的好處。例如，你會增加線粒體（為細胞提供所需能量）的大小和密度。

這為什么重要？因為它有助于清除肌肉中的乳酸，預防未來的酸痛和疲勞。它還能增加血液中的血漿量，從而有助于更好地調節體溫和幫助能量生成。

運動生理學家帕梅拉·蓋塞爾解釋說，高強度跑步——甚至進入第五區間——也有其他好處，比如提高你的最大攝氧量（在你盡最大努力運動時，身體能夠吸入和使用的氧氣量），增加快肌纖維的尺寸，并提升你的速度、步頻、跑姿和跑步經濟性。

當然，你不會在每次訓練中都達到第四或第五區間——說真的，請不要這樣做！因為這只會導致受傷和過度訓練。但如果你的目標是創造5公里個人最佳成績，一個科學的訓練計劃會讓你進行這類速度訓練，每周至少有一次達到那個心率區間。所以，僅僅因為你的訓練計劃上沒有20英里的長跑，并不意味著你的體能不如馬拉松跑者；這僅僅意味著你的體能以不同的形式來提升。

談到距離，很多人對于5公里、10公里訓練量和跑量存在誤解。如果你看一些總跑量較少的馬拉松訓練計劃，有些計劃會讓跑者的周跑量在最高峰時達到每周35英里（約56公里）左右。許多運動員即使不進行馬拉松訓練，跑量也接近這個數字。例如：

? 在一個典型的5公里高階訓練計劃中，訓練量最高的一周你可能要跑25英里（約40公里）或更多。

? 在一個典型的10公里中階訓練計劃中，訓練量最高的一周你可能要跑30英里（約48公里）或更多。

? 在一個典型的半馬中階訓練計劃中，訓練量最高的一周你可能要跑40英里（約64公里）。

一份普通的半馬訓練計劃

一周的總跑量也可能超過60公里

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更極端一點，我們可以比較一英里跑運動員和馬拉松運動員。

一個為刷新一英里跑個人最好成績而訓練的人，會比一個為完成首馬而訓練的人跑量更大，而且其中會包含大量的更短、更艱難、更高強度的訓練。“如果只考慮跑量，一英里運動員的總跑量可能較少，但如果我們看訓練的具體內容，他們的總訓練強度可能會更高。”

哈特還指出，兩個進行深度馬拉松訓練的中級運動員可能有著截然不同的訓練計劃，但比賽日可能取得同樣的結果。此外，一個為一英里比賽訓練的人，由于過去的訓練經歷，導致她的身體所能承受訓練量，以及達到效果而必須進行的訓練量可能會比別人更高，那她的周訓練量可能高于一個為馬拉松訓練的人。

歸根結底，“并沒有一個神奇的數字，規定你需要在一個特定的訓練單元、一周、一個月或一年里跑多少量才能算作‘真正的’跑者，”哈特說，“如果你選擇將跑步作為一種鍛煉方式或一種享受，并且確保雙腳同時離開地面，哪怕只有幾秒鐘，恭喜你，你就是跑者！”

再來談談代謝輸出，這是指你燃燒卡路里數量的另一種說法。蓋塞爾解釋說，如果你為較短距離進行訓練且強度很高，你可能會跑更快的配速，因此在每分鐘運動中會燃燒更多卡路里。

但短距離訓練本質上就會包含更短、更快的環節。我們經常聽說馬拉松跑者容易“餓怒”，需要不斷補充能量，這主要是因為他們跑的距離很長。（公平地說，我們的馬拉松跑者朋友，如果他們是中級或高級水平，他們在整個訓練計劃中也會有速度訓練日——可能讓他們雙倍“餓怒”。）但為5公里或10公里訓練的運動員，由于訓練中強度非常高，他們可能會忽視他們的能量補充需求，以及自己代謝燃燒率實際上也很高這件事。這里有一個比較：

例如，一個體重180磅（約81.6公斤）、跑步經濟性良好、以7分54秒跑完一英里（每公里約5分鐘）的人，每分鐘大約燃燒17卡路里。蓋塞爾說，當你跑更長距離時，比如馬拉松，你通常會在相對較低的強度下運動。所以同一個人以較慢的10分鐘每英里配速（每公里6分12左右）跑步時，每分鐘大約燃燒11到12卡路里。

以7分54秒每英里的配速進行30分鐘的節奏跑可以燃燒507卡路里，以10分鐘每英里的配速進行40分鐘的慢跑也能燃燒507卡路里。

此外，蓋塞爾說，如果你在更高強度下運動，通過“后燃效應”（指鍛煉后持續燃燒的卡路里數量），卡路里燃燒會持續更長時間。“更高強度的運動會導致更大的運動后過量氧耗，或稱后燃效應，”蓋塞爾說。

每個人的健康水平、能力、優勢、局限、經驗和目標都不同。

“對某人來說困難的事情，對另一個人可能很容易——反之亦然。一個人選擇在空閑時間投入精力去做的事情，可能對其他人沒有任何吸引力，”哈特說。

所以，一個跑馬拉松的人可能會對努力快速地跑一英里或5公里的想法嗤之以鼻，因為他們的優勢和偏好在于有氧強度，而不是更短距離、無氧閾值的跑步（指在不導致乳酸大量堆積的情況下，能長時間維持的最高強度）。

“他們只是不喜歡它，但如果有人喜歡或選擇專注于更艱苦、更短距離的訓練，這并不是什么不合常理的事情，”哈特說，“我認為沒有人會看著一位100米奧運選手，告訴他們因為跑的距離短就不是‘真正的’跑者。”

“決定跑者身份的既不是距離也不是配速——如果你向前移動，且雙腳不同時觸地，你就是在跑步，因此就是跑者，”

如果跑步帶給你快樂和成就感，那就值得慶祝，無論你跑的是一英里還是一場馬拉松。

【作者簡介】

Danielle Zickl

作家兼編輯，

在健康媒體領域擁有十年經驗。

其作品曾發表于《Outside RUN》、

《跑者世界》、《SELF》、《男士健康》等知名媒體。

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